Kiegyensúlyozott étrend
Kiegyensúlyozott étrend – mi is ez valójában?
A szakértők egy állandó kiegyensúlyozott vegyes étrendet javasolnak. Mit jelent ez?
Az elmúlt évek iránymutatásai a következőket ajánlották:
- 10-15 % fehérjebevitel
- < 30% zsírbevitellel
- 55-60% szénhidrátbevitel
Jó ez a 15%-30%-55% arány?
Ez arányban sok szénhidrátot jelent.
Szükség van ennyi szénhidrátra az egészséges táplálkozáshoz?
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy még az élsportolók számára is kedvezőtlen a 60%-os szénhidráttartalom az étrendjükben. Nagy valószínűséggel a népesség nagy része nem mozog eleget. Az 55-60%-os szénhidrátbevitel nagy része zsír formájában fog tárolódni.
A szénhidrátbevitelt követő inzulin kibocsátás blokkolja a zsírégetést. Az inzulin elősegíti a zsír felhalmozódását, éhessé tesz. Ezért arra kell törekednünk, hogy a fehérjét, szénhidrátot és zsírt egy ideális egyensúlyba hozzuk.
Erre a felvetésre az a javaslat: az ideális egyensúly megfelel őseink táplálkozásának. A kalória bevitelük 19-35%-a fehérje, 40%-a zsír volt, és összességében nagyon kevés szénhidrátot ettek.
Ez a koszt mai körülmények között a következőképpen nézhetne ki:
• Fehérje 20-30%
• Zsír 30-40%
• Szénhidrát 30-40%
Végül a kalóriatartalomra kell figyelni, hogy kb. ugyanannyi kalóriányit fogyasszunk minden tápanyagból. Csak így felelünk meg a kiegyensúlyozott és változatos étrend követelményeinek.
Egy szénhidrátcsökkentett, optimális fehérje tartalmú és módosított zsírtartalmú koszt javítja az anyagcsere paramétereket, ahogy azt az aktuális tanulmányok mutatják. Sőt, a magasabb fehérjeszázalék jobb telítettséget eredményez, automatikusan kevesebbet eszünk, anélkül hogy éheznénk! Mivel a fehérje az anyagcserében a hőtermelés által a bevitt kalória 25%-át elégeti, könnyebben fogyunk.
Ellentétes információk – hogy igazodjunk ki? Mi az igazság?
Léteznek olyan tanulmányok is, amelyek magas fehérjebevitel által növekedő daganatos kockázatot mutatnak ki, a vese megterhelése növekedik, a szív- és érrendszeri betegségek fokozódnak,a halálozás magasabb. Nem mindegy, hogy állati vagy növényi forrásokból származik a fehérje. Az állati fehérjékkel magasabb mennyiségű zsírt is beviszünk, ami szintén energiadús. Azok a csoportok, akik fehérjedúsabban étkeztek, sok esetben nagyon kevés gyümölcsöt, zöldséget és rostban gazdag ételeket fogyasztottak, ami pl. a béldaganatos betegségek kockázatát emelte.
Ezért abból az irányból a szénhidrát alapú étkezést javasolják.
Úgy látszik, hogy a túlzottan magas fehérjebevitel és a túlzottan magas szénhidrátfogyasztás is ártalmas lehet az egészségre, ezt látjuk, ha minden szempontot figyelembe veszünk.
Akkor mit (t)együnk?
1.) A testsúlycsökkentés alatt magas a test fehérjeszükséglete, ezért nagyon fontos a csökkentett kalóriabevitel mellett egy alacsony zsírtartalmú, magas fehérjebevitel. A kazein (tejfehérje) mutatkozott a leghatékonyabbnak, a háromszori étkezés elve mellett. Ezért abban az időszakban csökkentjük a szénhidrátbevitelt (nem kell minden esetben teljesen elhagyni).
2.) A testsúly megtartásához is javasoljuk a 3-étkezés-koncepciót! Ez elősegíti a mindennapi zsírbontást és csökkenti annak a kockázatát, hogy a szénhidráttal visszahízzunk.
3.) Minden túlzás ártalmas: semmit ne vigyünk túlzásba, együnk minél vegyesebben – szénhidrátot, fehérjét, zsírt, zöldséget és gyümölcsöt. Lehetnek olyan napok az étrendben, amikor valamiből nagyobb arányban fogyasztunk, akkor törekedjünk annak kiegyensúlyozásában másnap. És soha ne felejtse el:
4.) Aki egészségesen szeretne élni és a testsúlyát meg akarja tartani, nem szeretne visszahízni, az mozogjon: napi 1 órás séta, vagy 2-naponta nagyobb intenzitású futás, biciklizés, úszás stb. egészségen tartja, fiatalítja, kiegyensúlyozza a kalória plusz bevitelét, fittebb marad, egészségesebb és boldogabb!
